シミやシワなどの老化、がんや動脈硬化などの生活習慣病は、体内で発生する活性酸素が原因で生じるともいわれています。そのため、エイジングケアや疾患の予防において、活性酸素を消去する抗酸化作用はとても重要です。
今回はそんな抗酸化作用について、効果やメカニズムなどを解説します。抗酸化のために摂取すべきビタミンや心がけるべき生活習慣なども紹介するので、ぜひ参考にしてください。
抗酸化作用とは
抗酸化作用とは、体内で発生した活性酸素を消去し、酸化ストレスのダメージから人体を守る働きのことです。活性酸素が原因になって生じる老化や生活習慣病を予防する効果をもたらします。
なお、人体には酵素による抗酸化作用（抗酸化能力）が備わっています。そのため、通常は体内で発生した活性酸素を消去し、無害化することが可能です。
しかし、ストレスや過度な運動などにより、活性酸素の発生が過剰になると、消去が追いつかず、人体に種々の悪影響が生じます。よって、活性酸素を増やさないように生活改善をしたり、抗酸化物質を摂取したりすることが大切です。
活性酸素（酸化）が人体に与える悪影響
活性酸素は化学的に不安定な物質であることから高い反応性を持っており、周りの物質を変質させてしまう能力があります。そのため、人体で過剰に生産されると、脂質やタンパク質、核酸といった体を構成する成分を攻撃してしまいます。
こうした攻撃の結果としてもたらされるのが、シミやシワ、たるみといった老化です。またがんや動脈硬化、心筋梗塞をはじめとする各種の疾患も、体内で発生した活性酸素と関連があるといわれています。
ただし、活性酸素の攻撃性は免疫反応や感染予防など、体内でのポジティブな作用にも活かされています。そのため、「とにかく活性酸素を減らせばいい」という短絡的な発想に陥らないよう注意が必要です。肝心なのは、活性酸素が過剰に生産されないような生活習慣を作ることだといえます。
活性酸素が原因となりえる老化と疾病の例
| 老化 | シミ、くすみ、シワ、たるみ、白髪など |
| 疾病 | がん、動脈硬化、心筋梗塞、自己免疫疾患、気管支喘息、潰瘍性大腸炎、アルツハイマー病、パーキンソン病など |
活性酸素の悪影響や増える原因などについては、下記の記事でも詳しく解説しています。こちらもぜひお読みください。
抗酸化作用がもたらす効果
抗酸化作用の効果は、老化と疾病の予防です。シミやたるみができにくくなったり、がんや動脈硬化といった生活習慣病の発生を抑制したりといった好影響が期待できます。
また抗酸化のために生活習慣を変える場合、美容・健康上のさまざまなメリットを得ることも可能です。例えば、抗酸化能力のあるアスコルビン酸（ビタミンC）の摂取で肌がトーンアップする、適度な運動を継続することで痩せるといった効果が考えられます。
抗酸化作用の種類
抗酸化作用は、体内の酵素によるものと抗酸化物質によるものの2種類に分類できます。どちらも活性酸素を消去するという働きは同じですが、メカニズム等が異なります。
体内の酵素による活性酸素の消去
呼吸で酸素を取り込む以上、活性酸素の発生は免れられないため、人間の体内には活性酸素を消去する酵素が備わっています。
代表的なのは、スーパーオキシド消去酵素（SOD）です。SODは、活性酸素の中でもとくに有害とされるスーパーオキシド（・O2－）を、過酸化水素と酸素に変換して消去するという機能を持ちます。
もう一つの代表例は、過酸化水素消去酵素（カタラーゼ）です。カタラーゼには、紫外線が当たるとヒドロキシルラジカル（・OH）という活性酸素を発生させる過酸化水素を消去する働きがあります。人体では、スーパーオキシド消去酵素と過酸化水素消去酵素が協働することで、活性酸素によるダメージが防がれています。
スーパーオキシド消去酵素については以下の記事で詳しく解説しています。こちらもぜひご覧ください。
抗酸化物質による活性酸素の消去
抗酸化物質とは、活性酸素を還元して無害にできる物質のことです。抗酸化物質は自ら酸化されることによって、周囲を酸化ストレスから守ります。
主な抗酸化物質は、アスコルビン酸（ビタミンC）、カロテノイド（プロビタミンA）、α-トコフェノール（ビタミンE）、ポリフェノールなどです。そのほか、グルタチオン（GSH）や尿酸、エダラボンという医薬品にも抗酸化作用があります。
抗酸化能力のある栄養素と食品
抗酸化物質のうち、栄養素として食品から摂取しやすいものは下記の4種類です。日頃から食べ物や飲み物の栄養成分に気を配り、活性酸素によるダメージから体を守りましょう。食事から摂ることが難しい場合は、サプリメントによる摂取を検討するのもおすすめです。
またエイジングケアの観点では、ビタミン類をスキンケア化粧品から肌に取り込ませる方法もぜひ併用してみてください。
アスコルビン酸（ビタミン C）
アスコルビン酸（ビタミンC）は、天然にある抗酸化物質の代表格です。活性酸素に一つ電子を渡すことで無害化し、自らは共鳴することで安定を得ます。食品の酸化を防止するため、よく市販の食べ物や飲み物にも添加されている物質です。
また美容の観点では、アスコルビン酸が持つ美白効果も注目されています。具体的にはメラニンを生成する酵素の働きを抑えたり、黒色メラニンを淡色化したりしますが、これらも抗酸化と関わりのある効果です。
アスコルビン酸を多く含む食品としては、以下のようなものが挙げられます。
アスコルビン酸（ビタミンC）を多く含む食品
- ゆず、キウイ、柿、イチゴなどの果実類
- ピーマン、キャベツ、ブロッコリーなどの野菜類
- じゅがいも、サツマイモなどの芋類
- 飲み物では緑茶、とくに玉露とせん茶
カロテノイド（プロビタミンA）
カロテノイド（プロビタミンA）は、自然界に広く存在する黄色・赤色・オレンジ色などの色素群です。高い抗酸化力を持ち、植物内では紫外線によって発生する活性酸素を消去するのに使われています。動物の体内でビタミンA（レチノール）に変換される前駆体です。
カロテノイドから変換されるレチノールは、皮膚細胞の分化（ターンオーバー）を促進する成分としても知られています。また近年の美容業界では、資生堂が開発したシワ改善の有効成分「純粋レチノール」も有名です。
なお、カロテノイドにはさまざまな種類がありますが、βカロテン、リコピン、ルテイン、カンタキサンチンなどは抗酸化力が高いといわれています。それぞれを多く含む食品は以下の通りです。
カロテノイド（プロビタミンA）を多く含む食品
- βカロテン：カボチャ、にんじん、小松菜などの緑黄色野菜
- リコピン：トマト、柿、金時にんじんなど
- ルテイン：ケール、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、乾燥プルーンなど
- カンタキサンチン：鮭、マス、伊勢海老など
- フコキサンチン：ワカメ、昆布などの褐藻類
- アスタキサンチン：えび、カニといった甲殻類の殻、マダイ（体表）、鮭、マス
α-トコフェロール（ビタミンE）
α-トコフェロール（ビタミンE）は、光合成をする植物や藻類などで作られる脂溶性ビタミンの一種です。親油性が高いため、脂質で構成される生体膜をはじめ、水を通さない箇所で発生する活性酸素も効率的に消去できます。
またα-トコフェロールは、活性酸素を消去することで自らは酸化するものの、アスコルビン酸（ビタミンC）によってビタミンEへと再生される性質を持ちます。よって、食品やサプリメントなどから摂取する場合は、α-トコフェロールとアスコルビン酸をセットで摂るのがおすすめです。
α-トコフェロールを多く含む食品としては、下記のようなものが挙げられます。
α-トコフェロール（ビタミンE）を多く含む食品
- 米ぬか油、ひまわり油、綿実油などの植物油
- そのほか、アーモンド、落花生、うなぎなど
ポリフェノール
ポリフェノールは、天然に5,000種類以上存在する植物の色素や苦味成分の総称です。フェノール性水酸基（ヒドロキシ基）を持つという点で、α-トコフェロールと構造的に共通しています。
ポリフェノールには、赤ワインに多く含まれるアントシアニンやレスベラトロール、緑茶に含まれるカテキン、ごまに含まれるセサモールなど、多くの種類があります。それぞれの種類に独自の機能があるため、抗酸化以外にほしい効果も踏まえて食品やサプリメントを選ぶとよいでしょう。
ポリフェノールを多く含む食品の例は以下の通りです。
ポリフェノールを多く含む食品
- アントシアニン：赤ワイン、ブドウ、ナスなど
- レスベラトロール：赤ワイン、ビーナッツ（薄皮部）など
- カテキン：緑茶、紅茶
- セサモール：ごま
- イソフラボン：大豆
- カカオポリフェノール：チョコレート、ココア
- ルチン：そば、玉ねぎ、柑橘類など
- フェルラ酸：玄米、大麦などのイネ科植物
食事以外で実践できる抗酸化ケア
抗酸化の取り組みとしては、食事で抗酸化物質を摂ることのほか、活性酸素が増えないような生活習慣を作ることがおすすめです。
具体的には、万全の紫外線対策や軽めの運動、十分な睡眠、ストレスケアなどを心がけましょう。反対に過度な運動やアルコール摂取、喫煙などは活性酸素が増えてしまうので避けるべきです。
まとめ
人体には元々酵素による抗酸化作用が備わっていますが、抗酸化物質も摂取し、その力を補うのが理想的です。食事やサプリメントで、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、ポリフェノールを十分に摂ってください。
それと同時に、紫外線対策や運動、睡眠などの生活習慣を見直し、活性酸素が増えないように気をつけることも大切です。日常から抗酸化を意識して、いつまでも健康で美しく過ごせることを目指しましょう。
参考文献
- 厚生労働省. “抗酸化物質” . e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html, (参照2023/11/20).
- 中村成夫. 活性酸素と抗酸化物質の化学. 日医大会誌. 2013; 9(3), 164-169.
- 平原文子. ビタミンEと抗酸化性. 栄養学雑誌. 1994; Vol. 52, No. 4, 205-206
- “ビタミンA”. ウィキペディア. https://ja.wikipedia.org/wiki/ビタミンA, (参照2023/11/20)
- “カロテノイド”. ウィキペディア. https://ja.wikipedia.org/wiki/カロテノイド, (参照2023/11/20)
- “ポリフェノール”. ウィキペディア. https://ja.wikipedia.org/wiki/ポリフェノール, (参照2023/11/20)
